1. Almond
Almond adalah jenis kacang pohon dengan banyak manfaat kesehatan.
Mereka adalah sumber nutrisi yang sangat baik, karena 1 ons (28 gram) kacang panggang kering mengandung 18% dari kebutuhan harian orang dewasa akan fosfor dan 23% untuk riboflavin.
Satu ons juga menyediakan 25% dari kebutuhan mangan harian untuk pria dan 31% dari kebutuhan mangan harian untuk wanita.
Mengonsumsi almond secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Ini dikaitkan dengan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, serat, dan antioksidan.
2. Kiwi
Kiwi adalah buah yang rendah kalori dan sangat bergizi.
Satu buah hanya mengandung 42 kalori dan sejumlah besar nutrisi, termasuk 71% DV untuk vitamin C .
Ini memberi pria dan wanita masing-masing 23% dan 31% dari vitamin K yang mereka butuhkan setiap hari.
Ini mengandung jumlah folat dan potasium yang layak serta beberapa mineral juga.
Selain itu, makan kiwi dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan Anda, mengurangi peradangan, dan menurunkan kolesterol Anda.
Efek ini disebabkan tingginya jumlah serat dan antioksidan karotenoid yang mereka berikan.
Menurut penelitian tentang potensinya untuk meningkatkan kualitas tidur, kiwi juga bisa menjadi salah satu makanan terbaik untuk dimakan sebelum tidur.
Dalam studi selama 4 minggu, 24 orang dewasa mengonsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur setiap malam.
Di akhir penelitian, partisipan tertidur 42% lebih cepat daripada saat mereka tidak makan apapun sebelum tidur.
Selain itu, kemampuan mereka untuk tidur sepanjang malam tanpa terbangun meningkat sebesar 5%, sementara total waktu tidur mereka meningkat sebesar 13% ( 34 ).
3. Jus ceri asam
Jus ceri asam memiliki beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.
Pertama, ia menyediakan beberapa nutrisi penting dalam jumlah sedang, seperti magnesium dan fosfor. Ini juga merupakan sumber potasium yang baik .
Satu porsi 8 ons (240 mililiter) mengandung 17% potasium yang dibutuhkan wanita setiap hari dan 13% potasium yang dibutuhkan pria setiap hari.
Selain itu, ini adalah sumber antioksidan yang kaya, termasuk antosianin dan flavonol.
Jus ceri asam juga dikenal dapat meningkatkan rasa kantuk, dan bahkan telah dipelajari perannya dalam meredakan insomnia.
Untuk alasan ini, minum jus ceri asam sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.
Efek peningkat tidur dari jus ceri tart disebabkan oleh tingginya jumlah melatonin.
Dalam sebuah penelitian kecil, orang dewasa dengan insomnia meminum 8 ons (240 ml) jus asam ceri dua kali sehari selama 2 minggu. Mereka tidur 84 menit lebih lama dan melaporkan kualitas tidur yang lebih baik dibandingkan saat mereka tidak minum jus.
4. Ikan berlemak
Ikan berlemak, seperti salmon, tuna, trout, dan mackerel, sangat sehat. Apa yang membuat mereka unik adalah jumlah vitamin D yang luar biasa.
Misalnya, satu porsi sockeye salmon 3 ons (85 gram) mengandung 570 unit internasional (IU) vitamin D. Itu 71% dari DV Anda. Satu porsi ikan trout pelangi yang dibudidayakan serupa mengandung 81% DV Anda.
Selain itu, ikan berlemak tinggi akan asam lemak omega-3 yang sehat , khususnya asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).
EPA dan DPA dikenal untuk mengurangi peradangan. Selain itu, asam lemak omega-3 dapat melindungi dari penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan otak.
Kombinasi asam lemak omega-3 dan vitamin D pada ikan berlemak berpotensi meningkatkan kualitas tidur, karena keduanya terbukti meningkatkan produksi serotonin.
Dalam sebuah penelitian, pria yang makan 10,5 ons (300 gram) salmon Atlantik tiga kali seminggu selama 6 bulan tertidur sekitar 10 menit lebih cepat daripada pria yang makan ayam, sapi, atau babi.
Efek ini dianggap sebagai hasil dari vitamin D. Mereka yang berada dalam kelompok ikan memiliki kadar vitamin D yang lebih tinggi, yang terkait dengan peningkatan kualitas tidur yang signifikan.
5. Kenari
Kenari adalah jenis kacang pohon yang populer.
Mereka kaya akan banyak nutrisi , menyediakan lebih dari 19 vitamin dan mineral, selain 1,9 gram serat, dalam porsi 1 ons (28 gram). Kenari sangat kaya akan magnesium, fosfor, mangan , dan tembaga.
Selain itu, kenari adalah sumber lemak sehat yang baik, termasuk asam lemak omega-3 dan asam linoleat.
Mereka juga menyediakan 4,3 gram protein per ons, yang mungkin bermanfaat untuk mengurangi nafsu makan.
Kenari juga dapat meningkatkan kesehatan jantung. Mereka telah dipelajari kemampuannya untuk mengurangi kadar kolesterol tinggi, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.
Terlebih lagi, beberapa peneliti mengklaim bahwa makan kenari meningkatkan kualitas tidur, karena merupakan salah satu sumber makanan melatonin terbaik.
Susunan asam lemak kenari juga dapat berkontribusi untuk tidur yang lebih baik.
Mereka menyediakan asam alfa-linolenat (ALA), asam lemak omega-3 yang diubah menjadi DHA di dalam tubuh. DHA dapat meningkatkan produksi serotonin.
Tidak banyak bukti yang mendukung klaim tentang kenari yang meningkatkan kualitas tidur.
Faktanya, belum ada penelitian yang secara khusus berfokus pada peran mereka dalam mendorong tidur.
Semoga bermanfaat.***
