Mungkin mengalami penurunan insulin secara dramatis dengan pembatasan karbohidrat.
Dalam studi yang lebih kecil dari tahun 2009, orang dengan sindrom metabolik diacak untuk menerima diet rendah lemak atau rendah karbohidrat yang mengandung 1.500 kalori.
Kadar insulin turun rata-rata 50% pada kelompok rendah karbohidrat, dibandingkan dengan 19% pada kelompok rendah lemak.
Mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat juga kehilangan lebih banyak berat badan.
2. Pertimbangkan melengkapi dengan cuka sari apel
Cuka sari apel (ACV) dapat membantu mencegah lonjakan insulin dan gula darah setelah makan, terutama bila dikonsumsi dengan makanan berkarbohidrat tinggi.
Satu ulasan menemukan bahwa mengonsumsi 2–6 sendok makan cuka setiap hari tampaknya meningkatkan respons glikemik terhadap makanan kaya karbohidrat.
Namun, penting untuk dicatat bahwa ulasan ini memasukkan studi yang menggunakan bentuk lain dari cuka selain ACV.
Tinjauan lain dari studi menemukan bahwa mengonsumsi cuka dengan makanan memengaruhi kadar glukosa darah dan insulin.
Individu yang mengonsumsi cuka saat makan memiliki kadar gula darah dan insulin yang lebih rendah daripada mereka yang tidak mengonsumsinya.
3. Perhatikan ukuran porsi
Pankreas Anda melepaskan jumlah insulin yang berbeda tergantung pada jenis makanan yang Anda makan, tetapi makan makanan dalam jumlah besar yang menyebabkan tubuh Anda memproduksi insulin ekstra pada akhirnya dapat menyebabkan hiperinsulinemia.
Ini menjadi perhatian khusus bagi orang yang sudah hidup dengan obesitas dan resistensi insulin.
Dalam satu studi kecil tahun 2017, orang sehat yang diklasifikasikan memiliki BMI “normal” atau BMI lebih tinggi masing-masing makan makanan dengan beban glikemik berbeda selama beberapa hari.
Para peneliti menemukan bahwa sementara makanan dengan beban glikemik yang lebih tinggi (yang mengandung lebih banyak gula dan karbohidrat) meningkatkan gula darah setiap orang, gula darah individu dengan BMI dalam kategori “obesitas” tetap meningkat lebih lama.
Mengkonsumsi lebih sedikit kalori secara konsisten terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar insulin pada orang yang hidup dengan berat badan berlebih dan obesitas, terlepas dari jenis diet yang mereka konsumsi.
4. Turunkan asupan gula
Gula mungkin merupakan bahan yang paling penting untuk diperhatikan jika Anda mencoba menurunkan kadar insulin.
Diet tinggi gula tambahan dikaitkan dengan resistensi insulin dan dapat meningkatkan perkembangan penyakit metabolik.
Dalam sebuah penelitian kecil dari tahun 2009, jika tidak, orang sehat ditugaskan untuk makan lebih banyak permen (gula) atau kacang tanah (lemak).
Kelompok permen mengalami peningkatan kadar insulin puasa sebesar 31%, sedangkan kelompok kacang mengalami peningkatan 12%.
Dalam penelitian kecil lainnya dari tahun 2014, orang dewasa yang sehat mengonsumsi selai yang mengandung gula dalam jumlah yang bervariasi.
Orang dewasa yang mengonsumsi selai gula tinggi mengalami peningkatan kadar insulin secara signifikan dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi selai rendah gula.
Fruktosa adalah sejenis gula alami yang terdapat pada gula meja, madu, buah, sirup jagung, agave, dan sirup.
5. Berolahraga atau melakukan kegiatan aktifitas fisik
Terlibat dalam aktivitas fisik secara teratur dapat memiliki efek penurun insulin yang kuat.
Latihan aerobik tampaknya sangat efektif untuk meningkatkan sensitivitas insulin pada orang yang hidup dengan obesitas atau diabetes tipe 2.
Satu studi melihat efek latihan aerobik berkelanjutan versus latihan interval intensitas tinggi pada kebugaran metabolik pada pria dengan obesitas.
Meskipun kedua kelompok mengalami peningkatan kebugaran, hanya kelompok yang melakukan aktivitas aerobik berkelanjutan yang mengalami penurunan kadar insulin secara signifikan.
Ada juga penelitian yang menunjukkan bahwa latihan ketahanan dapat membantu menurunkan kadar insulin pada orang dewasa yang lebih tua dan orang yang lebih banyak duduk.
6. Tambahkan kayu manis ke dalam makanan dan minuman
Kayu manis adalah bumbu lezat yang sarat dengan antioksidan yang meningkatkan kesehatan.
Studi terbaru menunjukkan bahwa individu yang hidup dengan resistensi insulin dan mereka yang memiliki tingkat insulin relatif normal yang melengkapi dengan kayu manis dapat mengalami peningkatan sensitivitas insulin dan penurunan kadar insulin.
Dalam satu studi kecil yang dirancang dengan baik, wanita dengan PCOS yang mengonsumsi 1,5 gram bubuk kayu manis setiap hari selama 12 minggu, memiliki insulin puasa dan resistensi insulin yang secara signifikan lebih rendah daripada wanita yang menggunakan plasebo.
Semoga bermanfaat.***
